このページは、出産後の女性がきれいな体を取り戻す“産褥体操”についてまとめています。

おんな

まずは出産、お疲れ様です!もしかすると、これから出産という方もいるかもしれませんね。

出産したら自然と元通りの体型になる、と思っていませんか?

残念ながら、何もしなければ妊娠前の体型には戻れません

 

おんな

私は4人産みましたが、産褥体操をしたときの方が体型の戻りは早かった!

もしもあなたが産後も綺麗な「女性」でいたいと思うなら、産褥体操を始めるべきです。

産褥体操とは何なのか、いつから始めるのか、どんなことをするのか・・・産褥体操について詳しくご紹介します。

 

 

産褥体操ってどんなもの?

「産褥」というのは、出産でグイグイ広がった子宮や生殖器が妊娠前の状態に戻ることを意味する言葉です。

出産後6~8週間を産褥期と呼びますが、みなさんご存知のようにこの時期の無理は禁物。

産後4週間はゴロリと寝たままで過ごすのが理想、と言われているくらいです。(2人目以降のママはそうはいかないですが;)

 

そこで誕生したのが「産褥体操」。

その名の通り産後すぐから子宮が戻るまでの「安静にする時期」に行う体操なので、体に負担がかかりません。

特に子宮に負担をかけないために、ベッドに寝転びながらする体操がメインです。

先生

悪露が増えてしまったり、股関節を痛めてしまうリスクもありません。

 

妊娠前のスタイルを

取り戻したい!

でも産後に無理は禁物・・・そんな悩める女性にピッタリなのが産褥体操というわけです。

 

 

産褥体操をすることで得られる7つの効果!

産後すぐにできる産褥体操ですが、いったいどのような効果があるのでしょうか?

産褥体操の嬉しい7つの効果をご紹介します。

おんな

私も実感しているものだけ厳選!!

 

子宮の収縮が促進される

赤ちゃんが入っていたのは、お腹の中?

いえいえ、正しくは子宮です。

先生

赤ちゃんが入っている子宮が大きくなるから、お腹が引っ張られて大きくなります。

 

だから引き締めなきゃいけないのは、お腹より子宮

6~8週間かけて徐々に戻っていきますが、産褥体操をしてあげると戻りがグッと良くなります。

悪露がダラダラ長引かない、体の回復が早い、下腹部ポッコリが早く解消されるなど良いことだらけ!

 

子宮に血が溜まるのを防ぐ

「産後は安静に」と言いますが、これは一昔前の女性の話。

洗濯は手でしなきゃいけないし、料理するにも寒~い場所で長時間立っていなきゃいけない。安静に、と言われても安静にしきれない環境ですね。(だからこそ「安静に」と言われたのかも)

 

今のように便利な現代は、ある程度体を動かした方が良いという産婦人科医は多いです。

先生

産褥体操は悪露の排泄を良くして、子宮内に血が溜まるのを防いでくれます。

 

悪露の排泄がスムーズになれば、体が軽くなります

ふいに血がドッと出る、あの独特の感覚がなくなるのも嬉しいですよね。

 

母乳が出やすくなる

産褥体操で血行が良くなれば、母乳の出がスムーズになります。

おんな

4人とも完母で育てられたのは、産褥体操&おっぱいマッサージのおかげかも!

 

母乳のもとは、血液。

おっぱい体操やおっぱいマッサージが良いといわれるのは、血行が良くなるからです。

 

さらに母乳を分泌する際に出るホルモンは、子宮の収縮を促します。

妊娠中に緩んだ筋肉を引き締めたり、歪んだ骨盤を元に戻す効果も期待できますよ!

 

>>【関連記事】骨盤矯正はいつから?どんな効果がある?

疲労回復効果

赤ちゃんのお世話だけでヘトヘト、家事がたまっている、寝ても寝ても辛い・・・。

疲れがたまっているのは、血行不良のせいかも。

 

 

出産前から夕方になるとドヨーンと顔色が悪くなる、ファンでを塗ってないと「疲れてる?」と言われる人は要注意!

産後の女性に限らず、血液の流れが悪い人は疲れが取れにくいです。

 

産褥体操で血行が良くなれば、今までより疲れがたまりにくくなります。

疲れがたまらないから、心に少しだけ余裕ができます。

おんな

旦那さんや赤ちゃんにもイライラしにくくなるというおまけつき!

 

姿勢の矯正ができる

妊娠中は、大きなおなかを支えるために反り腰になりがち。

さらに骨盤が開くので、あぐらで過ごしていたという人も多いのでは?

 

産褥体操で子宮が戻れば、骨盤のゆるみも戻りやすくなります。

すると姿勢がきれいになるので見た目に美しいのはもちろん、燃焼系BODYへの近道にもなります。

先生

美しい姿勢を意識するだけで、インナーマッスルが鍛えられます!

>>【関連記事】トピナガードルで燃焼系BODYが手に入る!?

 

リラックス効果がある!

“育児ノイローゼ”という言葉を聞いたことがありますか?

おんな

私は4回出産を経験していますが、育児ノイローゼはほとんどの方が経験するのでは?と思いますね

 

寝不足の状態で待ったなしでアレコレやらなきゃいけないんだから、本当に大変ですよね。

こんな時こそ、産褥体操の出番です。

 

体を動かすとβエンドルフィンという物質が分泌されます。

楽しい時、美味しいものを食べている時、大好きな人と一緒にいるときにも分泌される物質です。

 

なんとこのβエンドルフィン、別名は脳内麻薬!

“麻薬”と呼ばれるほど、ワクワク&リラックスさせる効果が強い物質なんです。

 

だから産後でイライラ・モンモンとするときこそ、産褥体操を。

先生

「何もしたくない気持ち」の時こそ産褥体操でリラックスしましょ。

 

 

産褥体操はいつから始めるのがベスト?

産褥体操のメリットを知ると、いつからできるのかな~と気になりますよね。

産後体操は出産当日からOKです!

おんな

我が家は転勤族で4人とも違う産院で産みましたが、どの病院も「元気なら、今日から産褥体操していいよ」と言っていました!

 

ただしこれは自然分娩の場合

帝王切開の方は、傷口が閉じて出血が止まるまでは産褥体操もNGと言われるかもしれません。

 

また分娩後の体の回復は、人によってバラバラ。

産後すぐに「産褥体操していい」と言われた私は、出産後2時間くらいで普通に院内をフラフラ歩けるくらい元気でした。

同日に出産した妊婦さんは丸1日部屋で寝ていたといっていたので、個人差があります!

おんな

分娩にかかる時間にもよりますからね~

 

産後の無理は禁物。

ママの第一の仕事は、赤ちゃんのお世話ですから。

先生

産褥体操を始める前は、産婦人科で先生に確認してからやると安心!

 

 

産褥体操はいつまで続ければいいの?

「産褥体操って、いつまでやればいいのかな?」という方もいると思います。

答えは、ずーっとやってもOKです!!

 

ただ「産褥」というのは、子宮が戻りきる産後6~8週間まで。

おんな

産後2か月を過ぎて「行うには、ちょっと物足りないかなぁと思います。

 

出産したらすぐ始めて、産後6~8週間までしっかり続ける。

その後、産褥体操に体が慣れてきたら産後ダイエットに挑戦!

先生

この流れだと、無理なく妊娠前のきれいな体を取り戻せます。

>>【関連記事】産褥期を過ぎた産後ダイエット方法まとめ

 

 

産褥体操の方法を紹介!

産褥体操は動きやすい服装で!
骨盤ベルトやガードルは、体操中に下腹部に食い込むようなら外しましょう。

 

産褥体操といっても、実はやり方は色々!

産後すぐの体はデリケートだから、産後日数によって出来る体操の種類も違うんです。

おんな

どの時期にどの体操ができるのか、さっそくチェックしておきましょう!

 

産後1日目の産褥体操

出産後すぐは、骨盤がグラグラ。出産時の出血で貧血気味という人も多いです。

産褥体操1日目のポイントは、寝ながらもしくは座ってできる体操を選ぶこと。

先生

立って行う体操は下半身に負荷がかかるのでNG!

 

腹式呼吸

目安回数:1回あたり5~10回
目安頻度:いつでも

ベッドに仰向けに寝転び、軽く膝を立てて下腹部に手のひらを添えます。(子宮を温めるようなイメージ)

この状態で鼻から息をスーッと吸い込み、1~2秒止めてからフーーッとお腹から息を吐きます。

おんな

息を吸ったときお腹が膨らんで、息を吐くときお腹が凹めば成功!

 

足首パタパタ

目安回数:1回あたり5~10回
目安頻度:何回でも

仰向けに寝転ぶか椅子に座った状態で、脚をまっすぐに伸ばします。

この状態で、足首だけ上下にパタパタ。次は左右に、バイバイするようにパタパタ。それぞれ5回ずつ繰り返します。

おんな

膝を曲げないようにするのがポイント!むくみも取れますよ~。

 

首のストレッチ

目安回数:全体で2~3セット
目安頻度:授乳後など

椅子に座って、首を「前→後ろ→右→左」と5秒ずつストレッチします。

首をぐる~と一周回すのはダメ。

産後一日目は血が足りていないので、めまいがしたり頭痛トラブルのもとです。

おんな

授乳のたびにすれば、肩こりも防げちゃう。

 

 

産後2日目の産褥体操

1日目の体操に加え、少し強度の強い運動にも挑戦できるのが2日目です。

授乳&スマホで硬くなりやすい肩まわりをほぐしてあげましょう。

 

肩まわし

目安回数:前・後ろセットで10回
目安頻度:授乳のたび

椅子に座った状態で脇をしめ、軽く肘を曲げます。

この状態で前に10回、後ろに10回まわしてください。

おんな

腕だけでまわさないように、肩の付け根からグイグイ動かすつもりでやすのがポイント!

 

かる~い腹筋運動

目安回数:1回5~10回
目安頻度:多くても1日3回

両足を伸ばした状態で仰向けに寝て、両手を下腹部に添えます。(子宮を温めるようなイメージ)

お腹に添えた手を見るように、頭だけ少し起こしてください。この状態で1~3秒キープ。

そのあとゆっく~り元の姿勢に戻ります。

おんな

起き上がるときより、戻るときの方が腹筋を使います!ゆっくりやれば効果倍増。

 

産後3日目の産褥体操

大量の悪露が落ち着いてくる3日目。

少しずつお腹周りをストレッチしていきましょう。

産褥体操で動きを良くしておくと、悪露の排泄がスムーズです。

 

ウエストひねり

目安回数:5回ずつ
目安頻度:1日3回まで

椅子に座った状態で、ウエストをひねります。

左を向くようにして右脇腹をストレッチしたら、そのまま3秒キープ。元の姿勢に戻ったら、次は右を向くようにしてさらに3秒。

これを1セットとして、5回繰り返します。

おんな

立った状態でするのは負荷が大きいので、3日目は必ず座ってやりましょう。

 

手首ブラブラ

目安回数:10~20回
目安頻度:授乳のたび

椅子に座った状態で、手首をブラブラ10回動かします。

そのあとグー・パーを10回行い1セット。

1セットを授乳のたびに行うと、赤ちゃんの重さで疲れた手首をストレッチできますよ。

おんな

パーの時に手首を直角に曲げると効果的!

 

産後4日目の産褥体操

3日目のウエストひねりがラクラクできたら、産後4日目はもう少し負荷を挙げて挑戦!

子宮の戻りが良いこの時期に、しっかりお腹周り&下半身をストレッチしてあげましょう。

 

ふくらはぎストレッチ

目安回数:5回
目安頻度:1日3回まで

妊娠中に衰えた下半身をストレッチして痩せやすくする産褥体操です。

ベッドに仰向けに寝て、膝をぴたりと合わせます。このまま軽く膝を立ててください。

膝を立てた状態から右足をゆっくり上げ、床と平行になった状態で3秒キープ。ゆっくり元に戻します。

次は左足で同じ動作を繰り返し、合計5セット行ってください。

おんな

床と平行にした後、余裕があれば真っすぐ膝を伸ばすと強度UP。

 

レベルアップ!腹筋

目安回数:5~10回
目安頻度:多くても1日3回

2日目の寝たまま腹筋を少しレベルアップします。

2日目は足を伸ばしたままでしたが、4日目は膝を軽く立てます。

両手で膝を触るように、ゆっくり上半身を持ち上げましょう。

おんな

ドシンと戻ると背中を痛めます!体を起こした時よりゆっくり、戻ってください。

 

骨盤のゆがみ取り

目安回数:5回
目安頻度:朝夕2回

出産でグイーッと広がった骨盤を戻りやすくするストレッチです。

仰向けに寝て膝を立てて合わせ、両手を横に自然に伸ばしておきます。

この状態でゆっくり呼吸をしながら、膝だけ左右に倒してください。足の裏は床から離さないのがポイントです。

おんな

骨盤に効かせるために、呼吸を止めないこと!

>>【関連記事】産褥期を過ぎたら骨盤矯正!

 

産後5日目の産褥体操

産後5日目は、いよいよ退院という人も多いはず。

家に帰ってからは赤ちゃんのお世話でバタバタになるので、ぜひこの日は1日目~5日目の総復習を。いろいろな種類の産褥体操に挑戦してみて。

ただし無理は禁物!

悪露の量や体調を見ながら進めてくださいね。

 

おしりの上げ下げに挑戦

目安回数:5~10回
目安頻度:1日1回から

妊娠中に出来なかった姿勢「うつ伏せ」で行う産褥体操です。

うつ伏せに寝転んで足をまっすぐ伸ばしたら、そのままの状態で右足を上にあげます。このとき膝が曲がらないようにしてください。

上げたら、そこで3秒キープ。ゆっくり戻して、次は左足を同じように上げます。

これを1セットとして、5~10回行ってください。

おんな

腰に負荷がかかるので、腰痛気味の人はNG!

 

腹筋より効く!猫のポーズ

目安回数:1回
目安頻度:朝夕

手のひらと膝をくっつけて、床の上で四つん這いになります。(ベッドの上だと不安定なので、必ず床で)

この状態のままお腹を軽くへこませ、息を吸いながらさらにお腹をへこませます。この時、背中を丸めて猫が威嚇するポーズをイメージしてください。

思い切りへこませたら、そのまま5~10秒キープ。

背中の丸みを直し、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

おんな

妊娠中にやったことがある人も多いと思いますが、産後にもオススメ!

 

 

産褥体操をする際の注意点!

体操よりも体がなにより優先!

産後1日目~5日目におすすめの体操をおすすめしましたが、産後に優先すべきはあなたの体!

少しでも早く体を整えておきたい気持ちは分かりますが、「今日は2日目だからコレをやらなきゃ!」と思わないこと。

体のSOSが分かるのは、あなただけ。

体の声を第一に聞いてあげてくださいね。

 

無理は絶対に禁物!

産褥期は、ホルモンバランスも栄養バランスもガタガタ。

出産時の出血で貧血気味なので、見た目は元気でも体の中はボロボロです!

 

おんな

だから無理をしないでください。

具体的には・・・

  • 眠い時は寝ること。
  • 熱があるなら、しっかり休むこと。
  • 早く痩せたいからと、回数や負荷を増やさないこと。

 

無理すると、その後の産後ダイエットにも影響します。

この時期は無理のない範囲で「体の準備」を整えておくのが一番です。

>>【関連記事】産後ダイエットの方法を総まとめ!

 

食前や食後はしないように!

食事の前後の運動は控えましょう。

食べたものが上手く消化されなかったり、気分が悪くなる可能性があります。

先生

食前・食後の30分を避けるのが目安です。

 

 

産褥期を過ぎたらできるおすすめの産後ダイエットってなに?

この記事を読んでいる方の中には、もう産褥期が終わってしまった人や、そろそろ産褥期が終わる・・・という人もいると思います。

でも大丈夫!

産後ダイエットの本番は、産褥期を過ぎてから

おんな

まだまだ間に合います。

 

食生活を変えるなら、「朝が多くて、夜少なめ」が一押し!

朝晩の食事ボリュームを変えるだけの方法なのに、成功率が高いです。1週間くらいで変化が出ます。

お腹痩せなら呼吸法ダイエット、便秘解消&代謝アップなら白湯や半身欲も効果的ですよ。

>>【関連記事】98%成功する産後ダイエット方法

 

筋肉をつけて黒木メイサみたいな引き締めBODYを手に入れるなら、タンパク質の摂取を意識すること。

お肉や魚からだと脂質を摂りすぎちゃうので、プロテインサプリを使うといいかもしれません。

>>【関連記事】プロテインサプリBBBの足痩せ体験談

 

 

産褥体操についてのまとめ

産褥体操は、子宮や生殖器の状態が妊娠前に戻る“産後6~8週の時期”に行う体操のこと。

座ったままもしくは寝たまま行う体操なので、悪露が出ている時期でも負担なく出来るのがメリットです。

 

出産後すぐに産褥体操すると、悪露の排泄が促され、子宮の戻りも良くなります。

おんな

産後の体調が戻りやすく、産後ダイエットも成功しやすい体が手に入る!

 

無理は禁物の産褥期ですが、体調が良ければぜひ産褥体操を取り入れてみてくださいね。

私自身も、産褥体操の効果は実感済み。1か月後の体調が全然違います!!

 

そうそう。

産後すぐの場合、産褥体操はガードルや骨盤ベルトを着けて行うと安心です。

まだ持っていない・・・という人は、暑い夏でもムレにくいトピナガードルをチェックしてみては?

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>>【関連記事】産後1年でも痩せる?トピナガードル体験談

 

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おんな

長く使えるから、2人目を考えている人には特におすすめ。